Uhusiano kati ya vyakula unavyokula na usingizi mnono

Lakini je, kuna vyakula ambavyo vinaweza kusaidia zaidi hasa tunapovila kabla ya kulala ili kuboresha ubora wa usingizi?

Tafiti kadhaa zimebainisha vyakula maalum vinavyoweza kusaidia kuboresha usingizi.

Utafiti mdogo uligundua kuwa juisi ya mcheri chungu inaweza kusaidia watu kulala vizuri, na utafiti mwingine ulionyesha kula tunda la kiwi kabla ya kulala ni faida.

Pia, utafiti mwingine unaonyesha kuwa maziwa ya moto yanaweza kusaidia kulala.

Inaaminika kuwa viwango vya juu vya tryptophan – ambavyo mwili hutumia kutengeneza melatonin, homoni ya usingizi – vilivyo kwenye maziwa huweza kuchochea usingizi.

Melatonin hudhibiti mzunguko wa kulala na kuamka.

Mwili wetu huzalisha zaidi ya homoni hii jioni kunapokaribia giza, lakini pia tunaweza kupata melatonin moja kwa moja kutoka kwenye vyakula kama mayai, samaki, karanga na mbegu.

Tafiti nyingi zimeonyesha kuwa kula vyakula vyenye melatonin kunaweza kuboresha ubora wa usingizi na kuongeza muda wa kulala.

Lakini pia utafiti unaonyesha kuwa chakula au kinywaji kimoja pekee hakiwezi kuboresha usingizi lishe ya jumla ndiyo yenye umuhimu zaidi.

“Huwezi kula vibaya mchana kutwa halafu ukadhani kunywa tu glasi ya juisi ya cheri kabla ya kulala kutatosha kukupa usingizi mzuri,” anasema Profesa Marie-Pierre St-Onge wa Chuo Kikuu cha Columbia.

Hii ni kwa sababu mwili hauwezi kuchakata virutubisho muhimu kutoka kwa chakula ndani ya saa chache kabla ya kulala ni kile tunachokula siku nzima ndicho kinachoathiri usingizi kwa ujumla.

Utafiti unaonyesha kuwa lishe bora zaidi kwa usingizi ni ile inayozingatia vyakula vya mimea, nafaka zisizokobolewa, maziwa, na protini isiyo na mafuta (kama samaki), kwa mujibu wa Erica Jansen, profesa msaidizi wa lishe katika Chuo Kikuu cha Michigan, Marekani.

Katika utafiti wake wa mwaka 2021 kuhusu uhusiano wa usingizi na lishe, Jansen alipata kuwa watu waliokuwa wakiongeza matunda na mboga katika lishe yao kwa miezi mitatu waliboresha sana usingizi wao.

Kiwango cha chini cha tryptophan kilihusishwa na hatari kubwa ya muda mfupi wa usingizi na kukosa usingizi (insomnia).

Watu zaidi ya 1,000 walihimizwa kuongeza ulaji wa matunda na mboga kila siku.

Lengo lilikuwa kuchunguza uhusiano wa pande mbili kati ya lishe na usingizi kwa sababu inaweza kuwa wale wanaolala vizuri pia ndio huchagua lishe bora.

Jansen aligundua kuwa wanawake waliokula sehemu tatu au zaidi za matunda na mboga kwa siku walikuwa na uwezekano mkubwa mara mbili wa kupunguza dalili za kukosa usingizi wa pono.

Sababu mojawapo ni kuwa vyakula hivyo ni vyanzo vya tryptophan, asidi muhimu ya amino.

Katika utafiti wa mwaka 2024 nchini Uhispania uliowahusisha wanafunzi zaidi ya 11,000, walioripoti kula kiwango cha chini cha tryptophan walikuwa na usingizi hafifu zaidi.

Utafiti huo ulihitimisha kuwa ulaji mdogo wa tryptophan ulihusiana na hatari kubwa ya muda mfupi wa usingizi na kukosa usingizi.

“Tryptophan ni muhimu kwa sababu ni mtangulizi wa serotonin, ambayo hubadilishwa kuwa melatonin,” anasema Jansen.

Lakini kula vyakula vyenye tryptophan pekee hakutoshi vinapaswa kuliwa pamoja na wanga wenye nyuzinyuzi nyingi kama nafaka zisizokobolewa au kunde, ili kurahisisha ufyonzwaji na ufanikishaji wa usingizi.

Lishe tajiri kwa mimea hupunguza uvimbe (inflamesheni) mwilini jambo ambalo lina uhusiano na usingizi mzuri.

Pia, nyuzinyuzi nyingi huimarisha afya ya utumbo na kusababisha uhusiano mzuri kati ya tumbo na ubongo, ambao huweza kusaidia usingizi.

Magnesiamu ni Sababu Nyingine ya Faida za Lishe ya Mimea kwa Usingizi

Magnesiamu husaidia kupunguza homoni inayosaidia mwili kutumia glukosi ama ukipenda cortisol, inayohusiana na msongo wa mawazo.

Kwa watu wazima walio na miaka 30 na kuendelea, inashauriwa kutumia takriban 420mg kwa siku.

Magnesiamu hupatikana kwenye mboga za majani kama spinachi, kunde, mbegu, karanga na nafaka zisizokobolewa.

Lakini watu wengi hukosa virutubisho hivyo kwa sababu ya lishe duni (chakula kilichosindikwa sana), na kwa sababu ya kilimo kisicho endelevu ambacho hupunguza madini ardhini.

Katika utafiti wa mwaka 2024, Profesa Heather Hausenblas wa Chuo Kikuu cha Jacksonville aligundua kuwa watu waliotumia virutubisho vya magnesiamu waliboresha usingizi wao wa kina na wa REM ikilinganishwa na kipindi walichotumia vidonge vya dawa ya kutuliza.

Lakini anasema magnesiamu si tiba ya kila tatizo la usingizi.

“Kuchukua virutubisho pekee hakutakutibu ikiwa haufanyi mazoezi, unakula vyakula vya kusindikwa kupita kiasi, au huna ratiba thabiti ya kulala,” anasema.

Watafiti wanakubaliana kuwa mlo mmoja tu kabla ya kulala hauwezi kutosha kuboresha usingizi.

Hata hivyo, wakati tunapokula unaweza kuwa na mchango mkubwa.

“Jambo muhimu ni kuacha kula masaa machache kabla ya kulala hasa kuepuka kula kalori nyingi sana usiku,” anasema Jansen.

Utafiti mdogo unaonyesha kula mapema kutwa kuanzia kifungua kinywa kunahusiana na usingizi bora.

Kula karibu na muda wa kulala kunaweza kuongeza muda wa kuchukua kulala.

“Unapoweka mpangilio wazi kati ya mchana na usiku, ubongo unatambua kwa urahisi muda wa kulala,” asema Jansen.

Kula kifungua kinywa chenye maziwa katika mwanga mkali wa asubuhi pia huweza kuchochea uzalishaji wa melatonin mwilini kuliko kula katika giza.

Inaonekana kuwa lishe tajiri kwa mimea ndiyo yenye faida kubwa zaidi kwa usingizi na kula kwa wakati maalum kila siku kunaweza kusaidia kwa wengi.

Lakini lishe haifanyi kazi peke yake mazoezi ya mwili, afya ya akili, na mwangaza pia vina mchango mkubwa.

Pia, Profesa St-Onge anakumbusha kuwa kuna tofauti kati ya usingizi hafifu na ugonjwa wa usingizi kama vile insomnia au sleep apnoea.

“Kama una tatizo la usingizi, unapaswa kupimwa na kutibiwa,” anasema.

“Lishe inaweza kuwa sehemu ya mpango wa tiba, lakini baadhi ya watu watahitaji msaada zaidi ya lishe pekee.”

Tahadhari:Maudhui yote ndani ya makala haya yametolewa kwa maelezo ya jumla pekee, na hayapaswi kuchukuliwa kama mbadala wa ushauri wa matibabu wa daktari wako au mtaalamu mwingine yeyote wa afya. BBC haiwajibiki au kuwajibika kwa uchunguzi wowote unaofanywa na mtumiaji kulingana na maudhui ya tovuti hii. BBC haiwajibikii maudhui ya tovuti zozote za nje zilizoorodheshwa, wala haiidhinishi bidhaa yoyote ya kibiashara au huduma iliyotajwa au kushauriwa kwenye tovuti zozote. Daima wasiliana na daktari wako mwenyewe ikiwa unajali kwa njia yoyote kuhusu afya yako.

Imetafsiriwa na Mariam Mjahid