Dar es Salaam. Watu wengi huamini kuwa mafanikio ya mwanamichezo yanategemea mazoezi pekee. Ukweli ni kwamba bila lishe bora, hata mazoezi mazuri hayawezi kuleta matokeo unayotaka.
Hii ni kwa sababu mwili wa mwanamichezo unahitaji “mafuta sahihi” ili uweze kufanya kazi kwa ufanisi, kuongeza nguvu na kupona haraka.
Adeline Munuo, ni Ofisa mtafiti mwandamizi wa lishe kutoka Taasisi ya Chakula na Lishe (TFNC). Anaeleza mambo ambayo mwanamichezo anapaswa kuzingatia ili kuwa na nguvu, stamina na kupata mafanikio.
Kwanza, mwanamichezo anatakiwa kuzingatia ulaji wa vyakula vyenye wanga, kwani husaidia mwili kupata nishati. Bila wanga hakuna nguvu.
“Wanga ni kirutubishi kinachotokana na vyakula kama ugali, wali, viazi vitamu, mtama na kadhalika. Wanga ndiyo chanzo kikuu cha nishati kwa mwanamichezo. Ukikosa wanga wa kutosha, mwili unachoka haraka na hivyo kushindwa kufikia malengo ya ushindi,” anasema Munuo na kuongeza:
“Hivyo, inashauriwa kuwa zaidi ya nusu ya chakula chako kitokane na vyakula vyenye kirutubishi cha wanga.”
Pili, mwanamichezo anatakiwa kula vyakula vya protini kwa sababu husaidia kujenga na kuimarisha misuli.
Munuo anasema vyakula vyenye asili ya wanyama, maharage na maziwa huupatia mwili kirutubishi cha protini, ambacho husaidia kurekebisha na kujenga misuli baada ya mazoezi.
“Pia, kula vyakula vyenye kirutubishi cha protini baada ya mazoezi ni muhimu ili kujenga na kuimarisha misuli,” anasema.
Tatu, mwanamichezo anapaswa kutumia mafuta mazuri, kwani hutoa nishati ya taratibu na ya muda mrefu.
Munuo anasema siyo mafuta yote ni mabaya; mafuta mazuri husaidia afya ya mwili na kutoa nishati ya kudumu. Vyakula vyenye mafuta hayo ni pamoja na parachichi, karanga, samaki na mafuta ya zeituni.
Nne, ni muhimu kuzingatia unywaji wa maji kwani maji ni silaha ya siri ya mwanamichezo.
Anasema upungufu wa maji mwilini huathiri nguvu na umakini wakati wa michezo.
Hivyo, inashauriwa kunywa maji kabla, wakati na baada ya mazoezi, na pia kutumia maji ya dafu baada ya kutoa jasho jingi.
Munuo anasema mwanamichezo anatakiwa kuzingatia siyo tu anachokula, bali pia muda wa kula.
Saa 2–3 kabla ya mazoezi, anatakiwa kula mlo kamili wenye mchanganyiko wa makundi mbalimbali ya vyakula kwa uwiano sahihi. Pia, dakika 30 kabla ya mazoezi anatakiwa kula tunda au mkate.
Baada ya mazoezi, anatakiwa kula vyakula vyenye asili ya wanyama, kunde na mbegu za mafuta (protini) pamoja na vyakula vya nafaka, mizizi na ndizi za kupika (wanga).
Aina za michezo na vyakula sahihi
Ifuatayo ni orodha ya michezo na vyakula vinavyofaa kwa kila aina ya mchezo:
Michezo ya uvumilivu (Marathon, Baiskeli): Munuo anasema mwanamichezo wa michezo ya uvumilivu kama mbio za marathon na baiskeli, anatakiwa kula vyakula vya nafaka, mizizi na ndizi za kupika ili kupata wanga wa kutosha, pamoja na kunywa maji mengi ili kuepuka kupoteza nguvu katikati ya mchezo.
Michezo ya nguvu, mbio fupi: Anasisitiza kuwa mwanamichezo wa michezo ya nguvu anatakiwa kula vyakula vyenye asili ya wanyama, jamii ya kunde na mbegu za mafuta ili kuupatia mwili protini nyingi kwa ajili ya kujenga misuli yenye nguvu.
Michezo ya kitimu (soka, kikapu): Munuo anasema mwanamichezo anatakiwa kula mchanganyiko wa vyakula vya nafaka, mizizi na ndizi za kupika pamoja na vyakula vyenye asili ya wanyama na kunde, ili kupata wanga na protini.
Michezo ya kupigana: “Michezo ya kupigana husababisha uchovu mkubwa na majeraha madogo ya misuli. Vyakula vinavyomfaa mtu huyo ni vyakula vyenye asili ya wanyama, jamii ya kunde na mbegu za mafuta (protini) husaidia: kujenga misuli, kurekebisha misuli iliyochoka na kuzuia kupoteza misuli wakati wa kupunguza uzito,” anasema.
Michezo ya umakini (Chess, Golf): Anafafanua kuwa katika michezo ya umakini, lishe inalenga kuimarisha ubongo, kudhibiti sukari ya damu na kuongeza umakini wa muda mrefu.
Hivyo, inashauriwa kula vyakula visivyokobolewa ili kutoa nishati taratibu na kwa muda mrefu, badala ya kupandisha sukari ya damu haraka kisha kushuka ghafla.
Vyakula vya kuepuka uwanjani
Anasema vyakula vilivyopikwa kwenye mafuta mengi kama chips, kuku wa kukaanga na vitumbua vya mafuta mengi vinapaswa kuepukwa. Vyakula hivyo huchelewesha mmeng’enyo wa chakula, husababisha uzito kupita kiasi na hupunguza kasi na wepesi uwanjani.
“Vyakula vyenye sukari nyingi mfano soda, pipi, keki na juisi za viwandani. Madhara ya vyakula hivi ni pamoja na nishati kupanda haraka kisha kushuka, kupunguza umakini na kuongeza hatari ya kisukari na unene,” anasema.
Mtaalamu huyo anasisitiza kuwa vyakula vyenye chumvi nyingi husababisha ongezeko la shinikizo la damu, mwili kushikilia maji (bloating) na huathiri utendaji wa mwili.
Kuhusu vinywaji vya kuongeza nguvu na vyenye sukari nyingi, anaeleza: “Ni vizuri kuwa makini na vinywaji vya nishati kwani vina kafeini nyingi na huongeza mapigo ya moyo. Sukari nyingi husababisha kushuka kwa nguvu baadaye na pia huathiri usingizi.’’